Tuesday, November 21, 2017, +++  Mitglieder der Gemeinde 31.980  +++  Amazing members of the community  31.980  +++  God’s Word for every day Blessed is he who is merciful and would lend and his own doing as it is right!  Psalm 112.5  #Dailywatchword

 

Pilates: Schulter – Brust – Rücken

Pilates: Schulter – Brust – Rücken

In der Dehnung liegt die Kraft!

Acht Übungen für Schulter, Brust und Rücken. Denn nicht nur dem Kreuz tun starke Muskeln gut – auch der Oberkörper hat festen Halt nötig.

pilates

Wer viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt, hat häufig verspannte Schultern und eine schwache Rückenmuskulatur. Mit diesem kleinen Fitnessprogramm aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen können Sie solchen Problemen wirkungsvoll gegensteuern und einen gesunden Ausgleich schaffen. Sie brauchen nur eine Matte und ein Theraband – und den Willen, regelmäßig zu üben. Die Bänder gibt es in verschiedenen Farben und Stärken. Für Einsteiger am besten: gelb oder rot.

Kleiner Flügelschlag

Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit (ca. 15 cm auseinander) und parallel zueinander . Hände oberhalb der Pobacken auflegen, Fingerspitzen zeigen nach unten. Nun Ellbogen aufeinander zu bewegen. Dabei die Rippen nach unten zur Taille ziehen, um nicht ins Hohlkreuz zu geraten. Position halten und langsam bis 20 zählen. Dann Ellbogen und Schulterblätter auseinanderziehen, auch in dieser Haltung wieder bis 20 zählen.

 

Einfädeln durchs Nadelöhr

Im Vierfüßlerstand auf eine Matte knien (eventuell Kissen unter die Knie legen). Rechten Arm mit der Handfläche nach oben unter dem linken Arm nach links durchschieben. Kopf nach links drehen und ablegen. Pobacken nach hinten oben ziehen, damit der Rücken ganz lang wird. Langsam bis 20 zählen. Dann zur anderen Seite wechseln.

 

Kraftvoller Nadelöhr

Auf den Bauch legen, die Stirn auf den Händen. Nacken, Rücken, Beine und Füße strecken. Bauchnabel sanft einziehen. Mit dem Ausatmen Oberkörper anheben, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. Schulterblätter Richtung Po bewegen. Die Rippen bleiben am Boden. Drei Atemzüge lang halten. Mit dem Ausatmen Oberkörper absenken. Achtmal wiederholen.

 

Kraulen auf dem Rücken

In Rückenlage Füße aufstellen. Der rechte Fuß steht auf einem Theraband-Ende. Anderes Ende mit der rechten Hand fassen, Arm neben dem Oberschenkel ausstrecken. Mit dem Ausatmen Arm anheben, gestreckt neben dem rechten Ohr ablegen. Der Rücken bleibt am Boden. Beim Einatmen Arm zum Oberschenkel zurückbewegen. 12- bis 15-mal wiederholen. Seiten tauschen.

 

Klimmzug am Band

Gerade hinstellen, Füße beckenbreit (ca. 40 cm auseinander). Theraband mit gestreckten Armen über dem Kopf und etwas vor den Schultern in schulterbreitem Abstand halten. Bauchnabel sanft zurück-, Schulterblätter nach unten ziehen. Beim Ausatmen Arme nach außen unten bewegen, bis das Theraband auf Schulterhöhe gespannt ist. Beim Einatmen Arme zurück nach oben schieben. 12- bis 15mal wiederholen.

 

Brustkorb öffne dich!

Auf eine Matte setzen, Füße in hüftbreitem Abstand (ca. 15 cm) aufstellen. Arme nach hinten strecken und die Hände schulterbreit hinter dem Rücken aufsetzen, die Finger zeigen nach rückwärts. Mit den Füßen drei bis vier kleine Schritte auf der Matte nach vorne machen. Mit dem Po nachrutschen, aber nicht mit den Händen. Brustkorb anheben. Oberarme und Schulterblätter zusammenziehen. In dieser Haltung bis 20 zählen.

Drehung in der Taille

Mit gegrätschten Beinen hinstellen. Knie beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Hände oberhalb der Knie aufstützen. Schulter und Kopf nach links drehen. Rechten Handballen gegen die Innenseite des Knies drücken, bis der Ellbogen sich streckt und die rechte Schulter zum linken Knie zieht. Taile richtig „auswringen“. Langsam bis 20 zählen, dann zur anderen Seite wiederholen.

 

2016 Foto und Bilder © Pastor Peter Stanic

1 Kommentar

  1. xiangfacai

    here we go!

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